Stres dapat dialami siapa saja ketika menghadapi tekanan dalam kehidupan.
Kondisi ini merupakan respons alami tubuh terhadap situasi yang dianggap menantang.
Namun, stres yang berlangsung berkepanjangan dapat memengaruhi kesehatan fisik, suasana hati, kualitas tidur, dan kemampuan berkonsentrasi.
Mengelola stres membutuhkan langkah yang sesuai dengan kondisi dan penyebabnya.
Berikut 16 tips mengatasi stres yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Kenali Penyebab Stres
Langkah pertama untuk mengatasi stres adalah mengenali faktor yang memicunya.
Sumber stres setiap orang dapat berbeda, mulai dari beban pekerjaan, masalah keuangan, hubungan sosial, pendidikan, hingga persoalan kesehatan.
Cobalah memperhatikan situasi yang membuat pikiran terasa terbebani, termasuk pikiran dan perasaan yang muncul ketika menghadapinya.
Menulis pengalaman tersebut dalam jurnal dapat membantu mengenali pola pemicu stres dan memahami persoalan yang sedang dihadapi.
Mengidentifikasi penyebab stres juga membantu seseorang menentukan langkah penanganan yang sesuai dengan situasi yang dialami.
2. Fokus pada Hal-Hal yang Dapat Dikendalikan
Tidak semua situasi yang menimbulkan stres dapat diubah secara langsung.
Karena itu, penting untuk mengenali bagian dari masalah yang masih dapat ditangani melalui tindakan nyata.
Misalnya, ketika menghadapi tekanan pekerjaan, seseorang dapat menyusun kembali jadwal, mendiskusikan beban kerja dengan atasan, atau mencari bantuan untuk menyelesaikan tugas tertentu.
WHO melalui panduan Doing What Matters in Times of Stress memperkenalkan pendekatan acting on your values, yaitu mengambil tindakan yang sejalan dengan nilai-nilai pribadi ketika menghadapi kesulitan.
Pendekatan ini membantu seseorang tetap mengarahkan tindakannya pada hal-hal yang dianggap penting.
3. Atur Prioritas dan Selesaikan Pekerjaan Secara Bertahap
Tumpukan pekerjaan dan tanggung jawab dapat menimbulkan tekanan, terutama ketika banyak hal harus diselesaikan dalam waktu bersamaan.
Untuk mengelolanya, buat daftar tugas berdasarkan urgensi dan kepentingannya.
Pecah pekerjaan besar menjadi beberapa bagian yang lebih mudah dikerjakan.
Tentukan target yang realistis, perhatikan tenggat waktu, dan selesaikan tugas berdasarkan urutan prioritas.
Membuat rutinitas harian juga dapat membantu mengatur waktu secara lebih terstruktur.
Sisihkan waktu untuk bekerja, makan, berolahraga, beristirahat, dan melakukan kegiatan rekreasi.
4. Lakukan Latihan Pernapasan dan Grounding
Latihan pernapasan dapat membantu seseorang menghadapi situasi yang menimbulkan ketegangan.
Salah satu teknik yang direkomendasikan NHS adalah menarik napas secara perlahan melalui hidung dan mengembuskannya melalui mulut dengan ritme yang nyaman.
Latihan tersebut dapat dilakukan dalam posisi duduk, berdiri, atau berbaring.
NHS menyarankan agar latihan pernapasan dilakukan setidaknya selama lima menit dan dipraktikkan secara teratur.
Selain itu, terdapat teknik grounding yang diperkenalkan WHO dalam panduan pengelolaan stres.
Teknik ini dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh dan lingkungan sekitar, seperti merasakan telapak kaki menyentuh lantai, memperhatikan suara, dan mengamati benda-benda di sekitar.
5. Praktikkan Mindfulness dan Meditasi
Mindfulness merupakan latihan memusatkan perhatian pada pengalaman saat ini, termasuk pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh.
Praktik ini dapat membantu seseorang menyadari pikiran yang muncul ketika menghadapi situasi sulit.
WHO menjelaskan teknik unhooking dalam panduan Doing What Matters in Times of Stress.
Teknik tersebut mengajak seseorang mengenali pikiran atau perasaan yang mengganggu, memberinya nama, dan mengarahkan kembali perhatian pada aktivitas yang sedang dilakukan.
Meditasi dapat menjadi salah satu cara melatih perhatian tersebut.
Latihannya dapat dilakukan dengan duduk nyaman, memperhatikan pernapasan, dan menyadari pikiran yang muncul tanpa terburu-buru menghakiminya.
6. Bicarakan Masalah dengan Orang yang Dipercaya
Menghadapi tekanan emosional dapat terasa berat ketika seseorang tidak memiliki tempat untuk mengungkapkan perasaan
Berbicara dengan teman, anggota keluarga, pasangan, atau orang yang dipercaya dapat memberikan dukungan ketika menghadapi masalah.
Percakapan tersebut dapat menjadi kesempatan untuk menceritakan kekhawatiran, memperoleh sudut pandang lain, dan mempertimbangkan cara menghadapi situasi yang sedang terjadi.
Seseorang juga dapat meminta bantuan secara langsung apabila membutuhkan dukungan tertentu.
Dukungan sosial dan komunikasi dengan orang terdekat merupakan bagian dari kebiasaan yang direkomendasikan CDC dalam pengelolaan stres.
7. Belajar Menetapkan Batasan dan Mengatakan Tidak
Menerima terlalu banyak tanggung jawab dapat membuat seseorang kewalahan, terutama ketika waktu dan energi yang tersedia terbatas.
Situasi tersebut dapat terjadi di lingkungan pekerjaan, pendidikan, maupun kehidupan sosial.
Karena itu, penting untuk mengenali kemampuan diri ketika menerima permintaan atau tanggung jawab tambahan.
Apabila suatu permintaan sulit dipenuhi, sampaikan kondisi tersebut secara jelas dan pertimbangkan alternatif yang memungkinkan.
Menetapkan batasan juga dapat membantu seseorang menyediakan waktu untuk beristirahat dan melakukan aktivitas pribadi.
8. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan salah satu cara yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan fisik dan kesejahteraan emosional.
Berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, atau melakukan olahraga ringan dapat menjadi pilihan untuk mengisi waktu sekaligus mengurangi ketegangan setelah menjalani rutinitas.
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu.
Alternatifnya, mereka dapat melakukan aktivitas aerobik intensitas berat selama 75 menit per minggu atau kombinasi keduanya.
Rekomendasi tersebut merupakan pedoman aktivitas fisik untuk kesehatan secara umum.
Pelaksanaannya dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
9. Jaga Kualitas dan Keteraturan Tidur
Tidur yang cukup merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan fisik dan emosional.
Kurang tidur dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kesulitan berkonsentrasi, serta meningkatnya kesulitan menghadapi tekanan.
CDC merekomendasikan orang dewasa berusia 18–60 tahun untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
Selain durasi tidur, keteraturan jadwal juga perlu diperhatikan.
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.
Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan hindari kebiasaan mengorbankan waktu istirahat untuk menyelesaikan pekerjaan secara terus-menerus.
10. Luangkan Waktu untuk Melakukan Hobi
Melakukan kegiatan yang disukai dapat menjadi salah satu cara mengisi waktu luang sekaligus mengelola tekanan sehari-hari.
Aktivitas menyenangkan memberikan kesempatan untuk beristirahat sejenak dari rutinitas yang padat.
Beberapa kegiatan yang dapat dilakukan antara lain membaca buku, memasak, berkebun, melukis, mendengarkan musik, atau mempelajari keterampilan baru.
Pilih kegiatan berdasarkan minat pribadi agar aktivitas tersebut dapat dilakukan secara nyaman.
Kegiatan rekreasi dan hobi juga termasuk dalam aktivitas yang direkomendasikan untuk menjaga kesejahteraan emosional.
11. Habiskan Waktu di Alam Terbuka
Meluangkan waktu di luar ruangan dapat menjadi kesempatan untuk beristirahat dari rutinitas sehari-hari.
Berjalan santai di taman, duduk di ruang terbuka hijau, atau melakukan aktivitas fisik di lingkungan alami dapat menjadi pilihan.
CDC merekomendasikan kegiatan di luar ruangan sebagai salah satu cara menjaga kesejahteraan emosional.
Aktivitas tersebut dapat dilakukan dengan berjalan kaki, melakukan olahraga ringan, atau sekadar bersantai.
Waktu di luar ruangan juga dapat dimanfaatkan untuk menggabungkan aktivitas fisik dengan kegiatan rekreasi.
12. Kurangi Paparan Berita Negatif dan Media Sosial
Arus informasi yang terus-menerus, terutama mengenai konflik, bencana, kekerasan, dan peristiwa negatif, dapat menambah beban emosional bagi sebagian orang.
CDC menyarankan agar seseorang mengambil jeda dari berita dan media sosial ketika paparan informasi mulai terasa mengganggu.
Salah satu caranya adalah membatasi waktu mengakses media sosial dan menentukan jadwal khusus untuk membaca berita.
Kebiasaan tersebut dapat membantu mengatur paparan informasi sehari-hari tanpa mengabaikan kebutuhan untuk memperoleh berita dan perkembangan terbaru.
13. Tuliskan Pikiran dan Perasaan dalam Jurnal
Menulis jurnal dapat membantu seseorang memahami pengalaman emosional dan memproses perasaan yang sedang dialami.
Kegiatan ini juga dapat digunakan untuk mencatat berbagai situasi yang menimbulkan tekanan.
Cobalah menuliskan kejadian yang memicu stres, pikiran yang muncul, serta respons emosional terhadap situasi tersebut.
Catatan ini dapat membantu mengenali pola pikiran dan mengidentifikasi persoalan yang perlu diperhatikan.
Penulisan jurnal dapat dilakukan secara rutin tanpa harus menggunakan format khusus atau jumlah halaman tertentu.
14. Biasakan Bersyukur dan Menghargai Hal-Hal Positif
Memperhatikan hal-hal positif dalam kehidupan sehari-hari dapat menjadi salah satu cara menjaga kesejahteraan emosional.
Ketika menghadapi tekanan, seseorang dapat meluangkan waktu untuk mengingat pengalaman atau hal-hal yang patut disyukuri.
CDC merekomendasikan praktik rasa syukur (gratitude) dengan mengingat dan menuliskan hal-hal spesifik yang disyukuri setiap hari.
Misalnya, mencatat dukungan dari orang terdekat, kesempatan beristirahat, atau pengalaman menyenangkan yang terjadi sepanjang hari.
Kegiatan ini dapat dilakukan melalui catatan sederhana yang berisi beberapa hal positif setiap hari.
15. Perhatikan Pola Makan dan Konsumsi Kafein
Menjaga pola makan merupakan bagian dari pemeliharaan kesehatan tubuh yang turut mendukung kesejahteraan emosional.
Usahakan mengonsumsi makanan bergizi secara teratur dengan memperhatikan variasi makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, sumber protein, dan biji-bijian.
Selain itu, perhatikan konsumsi kopi, teh, minuman energi, dan produk lain yang mengandung kafein.
NHS mengingatkan agar seseorang tidak mengandalkan kafein sebagai cara menghadapi stres.
Konsumsi kafein juga perlu diperhatikan apabila menyebabkan gangguan tidur atau memperburuk rasa gelisah.
Mengatur jumlah dan waktu konsumsinya dapat membantu menghindari dampak tersebut.
16. Cari Bantuan Profesional ketika Stres Sulit Dikendalikan
Apabila stres berlangsung terus-menerus, terasa semakin berat, atau mulai mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, tidur, dan aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan profesional.
Profesional kesehatan mental dapat membantu mengidentifikasi persoalan yang dihadapi dan menentukan pendekatan penanganan sesuai kondisi individu.
Salah satu pendekatan yang dapat digunakan adalah Cognitive Behavioral Therapy (CBT), yaitu psikoterapi yang membantu seseorang mengenali hubungan antara pikiran, perasaan, dan perilaku serta mengembangkan respons yang lebih adaptif.
CDC juga menyarankan seseorang untuk mencari bantuan konselor ketika stres, kecemasan, kesedihan, atau suasana hati yang tertekan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
Mengelola stres merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan fisik dan mental dalam jangka panjang.
Apabila tekanan yang dialami mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, dukungan dari orang terdekat maupun tenaga profesional dapat membantu menentukan langkah penanganan yang tepat. [BP]
Follow channel WhatsApp Koran Suluh Indonesia agar tidak ketinggalan artikel terbaru, informasi penting, dan berita pilihan yang menambah wawasan.
https://whatsapp.com/channel/0029VbByPYj3WHTNpxLmO93I
