Kesibukan sehari-hari kerap membuat seseorang kesulitan menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Pekerjaan, aktivitas rumah tangga, hingga perjalanan menuju tempat kerja dapat menyita waktu sehingga olahraga sering kali terabaikan.
Padahal, menjaga tubuh tetap aktif tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau melalui latihan dengan peralatan khusus. Aktivitas sederhana, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan melakukan pekerjaan rumah tangga, juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa aktivitas fisik mencakup berbagai gerakan tubuh yang membutuhkan energi, baik ketika bekerja, bepergian, melakukan pekerjaan rumah, maupun menjalani kegiatan rekreasi.
Bagi orang dewasa berusia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Lantas, bagaimana cara menambah aktivitas fisik tanpa harus menyisihkan banyak waktu untuk pergi ke gym? Berikut sejumlah kebiasaan yang bisa mulai diterapkan.
1. Biasakan Berjalan Kaki untuk Jarak Dekat
Berjalan kaki bisa menjadi pilihan sederhana untuk membuat tubuh lebih aktif. Jika memungkinkan, cobalah berjalan menuju tempat yang jaraknya dekat daripada selalu menggunakan kendaraan.
Kebiasaan ini juga dapat diterapkan ketika berada di lingkungan kerja, misalnya berjalan menuju tempat makan atau memilih berjalan kaki untuk keperluan singkat di sekitar kantor.
Agar lebih bermanfaat, sesuaikan kecepatan berjalan dengan kemampuan tubuh. Jalan cepat termasuk aktivitas fisik intensitas sedang bagi banyak orang.
2. Kurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama
Pekerjaan yang mengharuskan seseorang duduk di depan komputer selama berjam-jam dapat membuat aktivitas fisik berkurang.
Untuk menyiasatinya, sisipkan jeda bergerak di antara pekerjaan. Berdirilah secara berkala, berjalan sebentar, atau lakukan peregangan ringan sesuai kenyamanan tubuh.
Kamu juga bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk bergerak daripada menghabiskannya dengan terus duduk dan menatap layar.
3. Manfaatkan Pekerjaan Rumah Tangga
Menyapu, mengepel, membersihkan halaman, dan merapikan rumah, atau kamar sendiri dapat membantu menambah gerakan tubuh dalam keseharian.
Agar kegiatan tersebut tidak terasa sebagai beban tambahan, kerjakan pekerjaan rumah secara bertahap sesuai waktu yang tersedia.
Meski demikian, tidak semua pekerjaan rumah otomatis memenuhi kebutuhan olahraga. Manfaatnya bergantung pada jenis kegiatan, durasi, dan intensitas gerakan yang dilakukan.
4. Pilih Tangga Jika Kondisinya Memungkinkan
Ketika berada di gedung dengan beberapa lantai, menaiki tangga bisa menjadi alternatif untuk menambah aktivitas fisik.
Mulailah dari jumlah lantai yang sesuai kemampuan, lalu tingkatkan secara bertahap jika tubuh dapat menyesuaikannya.
Namun, pilihan ini perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan, kemampuan mobilitas, dan keamanan. Jika mengalami gangguan keseimbangan atau kesulitan berjalan, pilih alternatif yang lebih aman.
5. Gunakan Waktu Luang untuk Bergerak
Waktu luang tidak harus selalu diisi dengan duduk atau berbaring. Kamu bisa mencoba berjalan santai, bersepeda, menari mengikuti musik, atau melakukan latihan ringan di rumah.
Kamu juga bisa mencoba resep ringan yang ada di internet.
Pilih kegiatan yang disukai agar lebih mudah dijadikan kebiasaan. Tidak perlu langsung melakukan latihan berat, terutama jika sebelumnya jarang beraktivitas fisik.
Mulailah dengan durasi singkat dan tingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan.
6. Sisipkan Gerakan di Tengah Rutinitas
Aktivitas fisik dapat dimasukkan ke dalam jadwal harian tanpa harus mengubah seluruh rutinitas.
Sebagai contoh, kamu bisa berjalan sebentar setelah makan, melakukan peregangan ketika beristirahat dari pekerjaan, atau memilih berjalan kaki saat memiliki waktu luang.
Kebiasaan kecil tersebut dapat membantu mengurangi waktu tidak aktif. Jika dilakukan secara konsisten dan dengan intensitas yang sesuai, aktivitas-aktivitas ini dapat berkontribusi terhadap target aktivitas fisik mingguan.
7. Buat Jadwal yang Realistis dan Konsisten
Salah satu cara agar lebih aktif adalah menetapkan target yang sesuai dengan kondisi sehari-hari. Daripada langsung membuat jadwal olahraga yang sulit dipenuhi, mulailah dengan kegiatan sederhana yang dapat dilakukan secara rutin.
Misalnya, sediakan waktu untuk berjalan kaki pada beberapa hari dalam seminggu, kemudian tambahkan durasi secara bertahap.
WHO juga menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Karena itu, orang yang sebelumnya kurang aktif dianjurkan memulai dari jumlah kecil dan meningkatkan durasi, frekuensi, serta intensitas secara bertahap.
Menambah aktivitas fisik tidak selalu berarti harus pergi ke pusat kebugaran atau melakukan latihan yang berat. Berjalan kaki, bersepeda, melakukan pekerjaan rumah, dan mengurangi waktu duduk dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang lebih aktif.
Hal terpenting adalah menyesuaikan jenis kegiatan dengan kemampuan tubuh dan melakukannya secara konsisten. Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau keterbatasan gerak, jenis dan intensitas aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan saran tenaga kesehatan.
Dengan memanfaatkan kesempatan bergerak dalam rutinitas sehari-hari, menjaga tubuh tetap aktif dapat menjadi lebih mudah dilakukan, bahkan ketika waktu luang terbatas. Lantas, apakah kamu mau mencobanya? [UN]
