Kesulitan tidur pada malam hari dapat dialami siapa saja.
Sebagian orang membutuhkan waktu lama untuk terlelap meskipun sudah berbaring, sementara lainnya sering terbangun dan kesulitan kembali tidur.
Bagi orang yang sering mengalami kesulitan tidur, memahami cara mengatur kebiasaan sehari-hari dapat membantu memperbaiki pola istirahat.
1. Atur Jadwal Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama
Salah satu cara tidur lebih cepat adalah menjaga jadwal tidur yang konsisten.
Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk ketika akhir pekan atau hari libur.
Kebiasaan ini membantu mengatur ritme sirkadian (circadian rhythm), yaitu sistem biologis yang mengendalikan siklus tidur dan bangun tubuh.
Ritme sirkadian dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk paparan cahaya dan pola aktivitas sehari-hari.
Jadwal tidur yang sering berubah dapat mengganggu keteraturan sistem tersebut.
Mempertahankan waktu bangun yang konsisten membantu tubuh mengenali pola aktivitas dan waktu istirahat secara lebih teratur.
2. Dapatkan Paparan Sinar Matahari pada Pagi Hari
Paparan cahaya alami pada pagi hari merupakan salah satu faktor yang membantu mengatur ritme sirkadian.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, berolahraga ringan, atau menghabiskan waktu di luar ruangan dapat menjadi pilihan.
Sebaliknya, paparan cahaya terang pada malam hari dapat menekan produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Karena itu, pengaturan paparan cahaya sepanjang hari menjadi bagian penting dalam menjaga pola tidur.
3. Rutin Berolahraga pada Siang Hari
Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan aktivitas fisik lainnya dapat menjadi pilihan untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung pola istirahat.
Aktivitas fisik juga berkaitan dengan pengaturan ritme sirkadian dan mekanisme tubuh yang mengendalikan rasa kantuk.
Namun, waktu pelaksanaannya perlu diperhatikan karena olahraga intens menjelang tidur dapat membuat sebagian orang tetap merasa terjaga.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan agar aktivitas fisik dilakukan pada siang hari dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Bagi orang yang sensitif terhadap olahraga malam, menyelesaikan aktivitas fisik intens beberapa jam sebelum tidur dapat menjadi pilihan.
4. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang yang terlalu lama, terutama pada sore hari, dapat mengurangi dorongan biologis untuk tidur pada malam hari.
Kondisi ini berkaitan dengan sleep pressure, yaitu dorongan untuk tidur yang meningkat selama seseorang terjaga.
Ketika tidur siang berlangsung terlalu lama, dorongan tersebut dapat berkurang sehingga seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk mengantuk pada malam hari.
Jika tetap membutuhkan tidur siang, hindari melakukannya terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
5. Hindari Minum Kopi dan Minuman Berkafein pada Sore Hari
Kafein merupakan stimulan yang bekerja dengan menghambat reseptor adenosin di otak.
Adenosin adalah senyawa yang terakumulasi selama seseorang terjaga dan berperan dalam meningkatkan dorongan untuk tidur.
Dengan menghambat aktivitas adenosin, kafein dapat membuat seseorang merasa lebih waspada dan mengurangi rasa kantuk.
Efeknya dapat bertahan selama beberapa jam setelah dikonsumsi.
Kafein terdapat dalam berbagai produk, seperti kopi, teh, minuman energi, cokelat, dan sejumlah minuman bersoda.
Mengonsumsinya pada sore atau malam hari berpotensi mengganggu proses tidur, terutama bagi orang yang sensitif terhadap zat tersebut.
Karena itu, perhatikan waktu dan jumlah konsumsi kafein.
Menghindari kopi dan minuman berkafein menjelang waktu tidur dapat membantu mengurangi gangguan terhadap pola istirahat.
6. Hindari Alkohol dan Nikotin Sebelum Tidur
Alkohol dapat menimbulkan rasa mengantuk karena memiliki efek depresan pada sistem saraf pusat.
Namun, konsumsinya juga dapat mengganggu struktur tidur, termasuk tahapan tidur dan kontinuitas istirahat.
Seseorang dapat lebih mudah terbangun pada malam hari setelah mengonsumsi alkohol.
Nikotin memiliki efek stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf dan kewaspadaan.
Zat ini terdapat dalam rokok, produk tembakau lainnya, serta rokok elektronik yang menggunakan cairan bernikotin.
Konsumsi nikotin menjelang tidur dapat menghambat proses seseorang untuk terlelap.
Menghindari alkohol dan nikotin pada malam hari merupakan bagian dari kebiasaan tidur sehat yang direkomendasikan lembaga kesehatan.
7. Hindari Makan Berat Menjelang Tidur
Waktu makan malam juga perlu diperhatikan oleh orang yang sering mengalami kesulitan tidur.
Mengonsumsi makanan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, terutama jika menyebabkan gangguan pencernaan atau refluks asam lambung.
Refluks terjadi ketika isi lambung, termasuk asam lambung, naik kembali ke kerongkongan.
Kondisi tersebut dapat menimbulkan sensasi panas di dada atau rasa asam di mulut yang mengganggu kenyamanan ketika berbaring.
Jika merasa lapar pada malam hari, camilan ringan dapat menjadi alternatif.
8. Kurangi Penggunaan HP Sebelum Tidur
Penggunaan ponsel, komputer, dan televisi menjelang tidur dapat mengganggu persiapan tubuh untuk beristirahat.
Salah satu faktor yang berperan adalah paparan cahaya dari layar, terutama cahaya dengan panjang gelombang pendek yang dapat memengaruhi sistem pengaturan tidur.
Paparan cahaya pada malam hari dapat menekan produksi melatonin.
Hormon ini diproduksi oleh kelenjar pineal dan membantu mengatur waktu tidur berdasarkan sinyal dari sistem sirkadian.
Selain faktor cahaya, aktivitas digital seperti bermain gim, menonton video, membaca berita, atau mengikuti percakapan yang intens dapat mempertahankan kewaspadaan mental.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Mengurangi penggunaan HP menjelang waktu istirahat dapat membantu menciptakan rutinitas malam yang lebih teratur.
9. Buat Suasana Kamar yang Nyaman untuk Tidur
Kondisi lingkungan kamar turut memengaruhi kenyamanan selama beristirahat.
NHLBI dan CDC merekomendasikan kamar tidur yang gelap, tenang, dan sejuk untuk mendukung kualitas tidur.
Cahaya yang terlalu terang dapat mengganggu sinyal biologis yang mengatur siklus tidur.
Sementara itu, kebisingan dapat menyebabkan seseorang sulit terlelap atau terbangun selama malam hari.
Suhu ruangan juga berperan dalam kenyamanan tidur.
Suhu yang terlalu panas dapat mengganggu proses penurunan suhu inti tubuh yang berlangsung ketika seseorang bersiap untuk tidur.
Kasur dan bantal yang nyaman juga perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
10. Lakukan Aktivitas Relaksasi Sebelum Tidur
Rutinitas sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat.
Aktivitas yang menenangkan dapat menjadi pilihan, terutama setelah menjalani kegiatan yang membutuhkan konsentrasi atau aktivitas fisik sepanjang hari.
Beberapa kegiatan yang direkomendasikan dalam panduan kesehatan tidur antara lain membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan meditasi, dan mandi air hangat.
Mandi air hangat sebelum tidur berkaitan dengan proses pengaturan suhu tubuh.
Setelah mandi, pembuluh darah di kulit melebar sehingga membantu pelepasan panas dari tubuh.
Proses tersebut dapat mendukung penurunan suhu inti tubuh yang berkaitan dengan persiapan tidur.
11. Coba Teknik Pernapasan dan Relaksasi Otot
Ketegangan fisik dan pikiran yang terus aktif dapat membuat seseorang kesulitan beristirahat.
Teknik relaksasi dapat digunakan untuk membantu mengurangi ketegangan tersebut.
Salah satu metode yang dikenal adalah progressive muscle relaxation (PMR), yaitu teknik mengencangkan dan kemudian melemaskan kelompok otot secara bertahap.
Latihan ini dapat dimulai dari otot kaki, kemudian dilanjutkan ke bagian tubuh lainnya.
Teknik pernapasan perlahan juga dapat dicoba dengan menarik napas melalui hidung dan mengembuskannya secara tenang tanpa memaksakan ritme tertentu.
Meditasi dan relaksasi terpandu juga termasuk metode yang digunakan dalam pendekatan perilaku untuk menangani masalah tidur.
Efektivitasnya dapat berbeda pada setiap orang.
12. Jangan Memaksakan Diri untuk Segera Tidur
Memaksakan diri untuk tidur ketika belum mengantuk dapat meningkatkan ketegangan dan membuat seseorang semakin sulit beristirahat.
Dalam penanganan insomnia, terdapat pendekatan yang disebut stimulus control untuk membantu mengatur kembali hubungan antara tempat tidur dan aktivitas tidur.
Salah satu prinsipnya adalah meninggalkan tempat tidur ketika belum bisa tertidur setelah kira-kira 20 menit.
Durasi tersebut merupakan perkiraan sehingga seseorang tidak perlu terus-menerus melihat jam untuk menghitung waktu.
Ketika meninggalkan tempat tidur, lakukan aktivitas yang tenang dengan pencahayaan redup, seperti membaca buku.
Lalu kembali ke tempat tidur ketika mulai merasa mengantuk.
Pendekatan ini bertujuan mengurangi kebiasaan terjaga terlalu lama di tempat tidur dan membantu membangun pola tidur yang lebih teratur.
Kapan Kesulitan Tidur Perlu Mendapatkan Penanganan Medis?
Kesulitan tidur sesekali tidak selalu menunjukkan seseorang mengalami insomnia.
Insomnia kronis umumnya ditandai dengan keluhan tidur setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, disertai gangguan aktivitas pada siang hari.
Penilaian medis diperlukan untuk mengetahui penyebab dan menentukan penanganan yang sesuai.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) merekomendasikan Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) sebagai salah satu penanganan utama bagi orang dewasa dengan insomnia kronis.
Terapi ini menggabungkan pendekatan kognitif dan perilaku untuk mengubah pola pikir serta kebiasaan yang berkaitan dengan kesulitan tidur.
CBT-I dapat mencakup pengendalian stimulus (stimulus control), pembatasan waktu di tempat tidur (sleep restriction therapy), restrukturisasi kognitif, dan teknik relaksasi.
Pelaksanaannya dapat dilakukan melalui tenaga kesehatan yang berkompetensi dalam penanganan gangguan tidur.
Orang dewasa berusia 18–60 tahun umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam menurut CDC.
Apabila kesulitan tidur berlangsung terus-menerus, disertai rasa kantuk berlebihan pada siang hari, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengevaluasi kondisinya. [BP]
Follow channel WhatsApp Koran Suluh Indonesia untuk mendapatkan lebih banyak artikel informatif seputar kesehatan, sejarah, dan berbagai peristiwa menarik.
https://whatsapp.com/channel/0029VbByPYj3WHTNpxLmO93I
