Koran Sulindo – Ketika semua orang sibuk dihantui virus covid-19, jangan sampai lengah dengan gula darah anda.
Mungkin pernah terdengar bisik-bisik bahwa jika menderita diabetes maka anda tidak bisa makan buah.
Ketahuilah bahwa buah memiliki karbohidrat dan bentuk gula alami yang disebut fruktosa, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Namun jangan lupa, buah-buahan itu penuh dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman kuat yang disebut fitokimia.
Berkat fitokimia, menyantap buah dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan stroke serta meningkatkan kesehatan anda secara keseluruhan. Ini penting karena diabetes terkait dengan risiko penyakit jantung dan masalah lain yang bisa berakibat lebih parah.
Banyak buah yang mempunyai serat tinggi. Serat memperlambat proses pencernaan, dan membantu mencegah lonjakan gula darah. Itu juga yang membuat terasa lebih kenyang, dan dapat membantu untuk menjaga berat badan yang sehat.
Bagaimana Buah Mempengaruhi Gula Darah?
Karena mengandung karbohidrat, buah-buahan akan meningkatkan gula darah. Jadi, penting untuk menghitung karbohidrat yang anda makan dan menyeimbangkannya dengan obat-obatan, diet, dan pilihan gaya hidup. Jika mengalami kesulitan menjaga gula darah terkendali, konsultasilah dengan dokter segera.
Satu porsi buah memiliki kurang lebih 15 gram karbohidrat. Tetapi ukuran porsi bisa sangat berbeda tergantung pada jenis buahnya. Misalnya, anda bisa mendapatkan 15 gram karbohidrat dari:
1/2 apel atau pisang sedang
1 cangkir blackberry atau raspberry
3/4 cangkir blueberry
1 1/4 cangkir stroberi utuh
1 cangkir melon melon potong dadu
1/8 cangkir kismis
Karbohidrat bukan satu-satunya angka yang perlu diingat. Indeks glikemik (IG) mengukur bagaimana makanan mempengaruhi gula darah juga penting. Makanan yang skala IG rendah akan menaikkannya gula darah perlahan. Sedangkan yang tinggi dalam skala IG akan menaikkan gula darah dengan cepat.
Jika anda memilih makan sebagian besar makanan dengan Indeks glikemik rendah itu dapat membantu tetap mengontrol gula darah. Namun bisa saja sebuah permen dan secangkir beras merah dapat memiliki nilai IG yang sama. Pastikan untuk menjaga nutrisi dalam pikiran anda ketika memilih apa yang harus dimakan.
Porsi besar makanan rendah IG biasanya akan meningkatkan gula darah setara dengan sejumlah kecil makanan dengan IG tinggi. Jadi para ahli juga menggunakan beban glikemik (BG), pengukuran yang melibatkan ukuran porsi serta angka IG, untuk memberikan rincian lebih lanjut tentang efek ini. Misalnya, jeruk memiliki IG 52 tetapi BG 4,4 (rendah). Sebuah permen dengan IG 55 mungkin memiliki BG 22,1 (tinggi).
Baca Juga Sanksi dan Jangan Abaikan Protokol Kesehatan Usai Divaksin
Cara Sehat Makan Buah
Ada sejumlah langkah-langkah kecil yang dapat membuat perbedaan besar dalam kadar gula darah anda. Pastikan anda melakukan hal berikut:
▪ Perhatikan ukuran porsi anda, terutama dengan buah kering. Dua sendok makan kismis memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan apel kecil.
▪ Pilih buah segar atau beku jika bisa. Buah-buahan olahan seperti saus apel dan buah kalengan dalam sirup atau jus seringkali memiliki lebih banyak karbohidrat dan dapat meningkatkan gula darah lebih tinggi dari pada buah-buahan segar.
▪ Saat makan buah kering atau olahan, periksa labelnya. Banyak yang menambahkan gula, dengan ukuran porsi yang bisa saja sangat kecil.
▪ Paling mudah adalah minum jus buah. Namun ingat ini tinggi karbohidratnya: Delapan ons jus apel memiliki 29 gram karbohidrat. Dan tidak memiliki serat untuk memperlambat proses pencernaan serta mencegah lonjakan gula darah seperti buah utuh. Penelitian bahkan mengaitkan minum banyak jus buah dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
▪ Sebarkan buah sepanjang hari. Alih-alih dua porsi untuk sarapan, makanlah satu saat sarapan dan satu lagi saat makan siang atau sebagai camilan.
Baca juga Makanan yang Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Buah Sehat untuk Penderita Diabetes
Semua buah memiliki vitamin, fitokimia, dan hal-hal lain yang membuatnya baik untuk Anda. Beberapa bahkan lebih cenderung menurunkan peluang terkena penyakit kronis;
▪Blackberry. Satu cangkir beri mentah memiliki 62 kalori, 14 gram karbohidrat, dan 7,6 gram serat.
▪Stroberi. Satu cangkir stroberi utuh memiliki 46 kalori, 11 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
▪Tomat. Satu cangkir irisan atau cincang tomat memiliki 32 kalori, 7 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
▪Jeruk. Satu buah jeruk ukuran sedang memiliki 69 kalori, 17 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah
Serat dalam buah segar membantu menjaga sebagian besar tetap rendah pada skala IG (55 atau di bawah). Contohnya meliputi: apel, jeruk, pisang, mangga, kurma, pir. [NOE]
Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi
Beberapa buah lainnya berada di angka lebih tinggi dari skala IG (70 atau lebih tinggi). Termasuk: nanas dan semangka. [NOE]
(disadur bebas dari webmd.com)