Menurunkan berat badan membutuhkan strategi yang tepat agar hasilnya dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa penurunan berat badan secara bertahap cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan penurunan yang berlangsung terlalu cepat.
Lantas, bagaimana cara menurunkan berat badan secara sehat dan efektif?
1. Ciptakan Defisit Kalori Secara Bertahap
Defisit kalori merupakan kondisi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi melalui makanan dan minuman lebih sedikit daripada jumlah kalori yang digunakan tubuh.
Kondisi ini menjadi prinsip dasar dalam proses penurunan berat badan.
Menurut CDC, pengurangan asupan kalori merupakan faktor utama dalam penurunan berat badan.
Cara menerapkannya antara lain dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori, membatasi minuman berpemanis, dan memperhatikan porsi makanan.
Pengurangan kalori perlu dilakukan secara wajar agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
2. Konsumsi Makanan dengan Gizi Seimbang
Pola makan bergizi seimbang membantu tubuh memperoleh nutrisi yang diperlukan selama menjalani program penurunan berat badan.
Makanan sehari-hari sebaiknya mencakup sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat.
Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain nasi, kentang, ikan, telur, ayam, tahu, tempe, sayuran, dan buah-buahan.
Pilih sumber karbohidrat yang kaya serat, seperti beras merah dan biji-bijian utuh, serta variasikan sumber protein.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan pola makan sehat perlu memperhatikan kecukupan, keseimbangan, keragaman, dan moderasi.
Komposisi makanan dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
3. Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.
Kandungan serat pada makanan tersebut dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa dan anak-anak berusia di atas 10 tahun.
Jumlah tersebut dapat diperoleh dari berbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi sepanjang hari.
Pilih buah utuh sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
Konsumsi jus buah perlu dibatasi karena kandungan seratnya umumnya lebih rendah dibandingkan buah utuh, terutama jika disaring.
4. Cukupi Kebutuhan Protein
Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk jaringan otot.
Asupan protein yang memadai juga penting selama program penurunan berat badan untuk membantu mempertahankan massa otot.
Beberapa sumber protein yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari adalah ikan, telur, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang dapat berbeda sesuai usia, kondisi kesehatan, tingkat aktivitas fisik, dan kebutuhan energi.
Karena itu, konsumsi protein sebaiknya menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang.
5. Ganti Minuman Berpemanis dengan Air Mineral
Minuman berpemanis, seperti soda, teh kemasan, minuman bersirup, dan kopi dengan tambahan gula, dapat menyumbang kalori dalam jumlah cukup besar apabila dikonsumsi secara rutin.
Menggantinya dengan air mineral dapat membantu mengurangi asupan kalori harian.
Kebiasaan ini juga dapat diterapkan dengan mengurangi jumlah gula yang ditambahkan ke dalam minuman secara bertahap.
6. Batasi Makanan Tinggi Gula dan Lemak
Perhatikan konsumsi makanan yang mengandung gula tambahan, lemak jenuh, dan kalori tinggi.
Beberapa contohnya adalah kue manis, biskuit, makanan cepat saji, gorengan, serta camilan kemasan tertentu.
WHO menyarankan pembatasan konsumsi gula bebas dan lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari.
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen total asupan energi harian.
Konsumsi lemak jenuh juga dianjurkan kurang dari 10 persen total energi harian.
Periksa informasi nilai gizi pada kemasan untuk mengetahui kandungan gula, lemak, dan kalori setiap produk.
Kebiasaan tersebut dapat membantu menentukan pilihan makanan sesuai kebutuhan.
7. Perhatikan Porsi Makanan
Jumlah makanan yang dikonsumsi turut menentukan total asupan kalori harian.
Bahkan makanan bergizi dapat menyumbang kalori berlebihan apabila dikonsumsi melebihi kebutuhan energi tubuh.
Salah satu cara mengendalikan porsi adalah menggunakan piring yang lebih kecil, mengukur bahan makanan tertentu, dan menghindari kebiasaan mengambil makanan tambahan ketika sudah merasa kenyang.
NHS juga menyarankan agar seseorang memperhatikan jumlah minyak dan lemak yang digunakan saat memasak serta menghindari makan langsung dari kemasan camilan.
Cara tersebut membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
8. Hindari Melewatkan Waktu Makan sebagai Strategi Diet
Melewatkan waktu makan sering dianggap sebagai cara untuk mengurangi asupan kalori.
Namun, kebiasaan tersebut dapat membuat sebagian orang merasa lebih lapar dan terdorong mengonsumsi camilan tambahan.
Atur jadwal makan yang sesuai dengan kebutuhan dan rutinitas sehari-hari.
Perhatikan juga jumlah makanan yang dikonsumsi agar asupan energi tetap terkendali.
9. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik membantu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh.
Ketika dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori, olahraga dapat membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain berjalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, dan senam aerobik.
Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan fisik dan lakukan secara bertahap.
CDC menjelaskan bahwa kebutuhan aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dapat berbeda pada setiap orang.
Faktor seperti pola makan, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas sehari-hari turut memengaruhi kebutuhan tersebut.
10. Kombinasikan Olahraga Kardio dan Latihan Kekuatan
Olahraga kardio dan latihan kekuatan memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh.
Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, dan berenang meningkatkan penggunaan energi selama berolahraga.
Sementara itu, latihan kekuatan membantu membangun dan mempertahankan massa otot.
Beberapa contohnya adalah angkat beban, push-up, squat, plank, dan latihan menggunakan berat tubuh.
Kombinasi kedua jenis latihan tersebut dapat dimasukkan ke dalam program aktivitas fisik mingguan.
11. Perbanyak Aktivitas Fisik Sehari-hari
Aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan melalui olahraga di pusat kebugaran atau latihan terjadwal.
Berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, dan menggunakan tangga juga termasuk aktivitas fisik yang membutuhkan energi.
WHO menyarankan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu.
Kombinasi kedua intensitas tersebut juga dapat dilakukan dengan durasi yang setara.
Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Waktu duduk terlalu lama juga sebaiknya dikurangi dengan memperbanyak gerakan sepanjang hari.
12. Cukupi Kebutuhan Tidur
Tidur merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan selama menjalani program penurunan berat badan.
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang, pilihan makanan, serta kebiasaan sehari-hari.
Kondisi tersebut dapat memengaruhi upaya seseorang dalam mengatur asupan makanan.
Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam.
Menjaga jadwal tidur dan bangun yang teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan istirahat.
13. Kelola Stres dengan Baik
Stres dapat memengaruhi pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas tidur.
Pada sebagian orang, kondisi tersebut juga dapat memicu kebiasaan makan sebagai respons terhadap emosi.
CDC memasukkan pengelolaan stres sebagai salah satu komponen gaya hidup yang mendukung pengelolaan berat badan.
Beberapa kegiatan yang dapat dilakukan untuk mengelola stres antara lain meditasi, latihan pernapasan, berjalan santai, melakukan hobi, dan menjaga hubungan sosial yang positif.
14. Catat Makanan, Minuman, dan Aktivitas Fisik
Mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat membantu seseorang memahami kebiasaan makannya.
Catatan tersebut sebaiknya mencakup makanan utama, camilan, minuman berpemanis, serta perkiraan porsinya.
Selain asupan makanan, aktivitas fisik dan durasi tidur juga dapat dicatat.
Informasi tersebut membantu mengidentifikasi kebiasaan yang perlu diperbaiki selama program penurunan berat badan.
CDC menyarankan penggunaan jurnal atau aplikasi untuk memantau nutrisi, aktivitas fisik, tidur, dan pengelolaan stres.
Pemantauan tersebut dapat digunakan sebagai bahan evaluasi dalam menyusun target kesehatan.
15. Pantau Perkembangan Berat Badan Secara Berkala
Pemantauan berat badan membantu mengetahui perkembangan selama menjalani program penurunan berat badan.
Pengukuran dapat dilakukan secara berkala dengan menggunakan timbangan yang sama dan kondisi penimbangan yang relatif konsisten.
Perubahan angka pada timbangan tidak selalu menunjukkan perubahan lemak tubuh karena berat badan juga dapat dipengaruhi oleh cairan, makanan dalam saluran pencernaan, dan faktor lainnya.
Selain angka timbangan, perkembangan kesehatan dapat dievaluasi melalui ukuran lingkar pinggang dan indikator kesehatan lainnya sesuai kebutuhan.
Berapa Kilogram Penurunan Berat Badan yang Sehat dalam Seminggu?
Menurut CDC, orang yang menurunkan berat badan secara bertahap sekitar 1–2 pon atau 0,45–0,9 kilogram per minggu cenderung lebih mampu mempertahankan hasil penurunan berat badannya dibandingkan orang yang menurunkan berat badan lebih cepat.
NHS menggunakan kisaran umum sekitar 0,5–1 kilogram per minggu sebagai acuan penurunan berat badan bertahap.
Kecepatan penurunan berat badan dapat dipengaruhi oleh usia, kondisi kesehatan, obat-obatan yang dikonsumsi, kebutuhan energi, dan tingkat aktivitas fisik.
Oleh karena itu, target penurunan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.
Mengapa Diet Ekstrem Tidak Dianjurkan?
Diet ekstrem yang membatasi asupan makanan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi.
Pola makan yang terlalu ketat juga sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
NHS menyarankan agar seseorang menghindari upaya menurunkan berat badan secara mendadak melalui diet ekstrem.
Sementara itu, penanganan obesitas dapat memerlukan pendekatan medis yang mencakup pengaturan pola makan, aktivitas fisik, perubahan perilaku, dan intervensi lain sesuai kondisi pasien.
Bagi orang yang memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat-obatan, atau mengalami kesulitan mengendalikan berat badan, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pendekatan yang sesuai. [BP]
Follow Channel WhatsApp Koran Suluh Indonesia agar tidak ketinggalan tips sehari-hari dan berita aktual lainnya.
https://whatsapp.com/channel/0029VbByPYj3WHTNpxLmO93I
